食事制限(導入編)

どーも。コミ熱です。

今回は食事制限について、コミ熱的な観点から軽くご紹介します。

ダイエット・ボディメイクを行う上で必ず耳にするのが、食事制限という言葉。

コミ熱的結論から言うと、

焦って食事制限する必要はないし、自分に合った制限方法を選択すればいいと思う。

大事なことはまずは運動習慣をつくるということ。

もちろんコンテスト出場を目指すような人は別だが、そうでない限りは摂取kcalさえ守れば、一定のラインまではダイエット・ボディメイクは可能である。

無理な食事制限をいきなりすることで体調を崩したり、暴飲暴食や継続しない原因にもつながる。

基本的なダイエット・ボディメイクの考え方は四則演算(＋－×÷)で計算できる。

まずは基本ルール

“基礎代謝 ＋ 消費kcal ≧ 摂取kcal”

上記のようになることが前提である。

食べたいものを食べたければ運動すればいい、運動したくなければ食事制限すればいい。

食べまくりたければ運動しまくればいいって話。

次に覚えておきたい数字(諸説あり)

体脂肪を1kg燃焼させるために必要なkcal：7,200kcal

タンパク質(protein) 1gあたりの消費kcal：4kcal

脂肪(fat) 1gあたりの消費kcal：9kcal

炭水化物(carbohydrate) 1gあたりの消費kcal：4kcal

※以下、頭文字をとってPFCと呼ぶ

これを基に食事のバランスを組み立てる。

まずは状況把握のために現在の食事を記録してみよう。

おそらく、ほとんどの人がオーバーカロリーとなってしまっているのではないだろうか。

例えば、下記のような食事をしたとする。

朝：ご飯(1膳)、味噌汁、焼鮭、納豆、目玉焼き

昼：サンドイッチ、ナポリタン、ヨーグルト

間食：チョコレートクッキー(5枚)

夜：ご飯(1膳)、味噌汁、唐揚げ(3個)、ビール

日常どこにでもありそうな食事だが、

P：99.8g、F：102.3g、C：293.5g　　　合計：2,647kcal

上記のようにかなりのkcalを摂取している。

基礎代謝量は年齢や体重、筋肉量によって上下はするが、

男性：1,600～2,000kcal前後

女性：1,000～1,200kcal前後　となるため、

男性であれば、600～1,000kcalほどオーバーカロリーとなる。

1カ月で1kg脂肪燃焼したければ、1日あたり240kcalずつアンダーカロリーとして消費していけば、理論上可能である。

1カ月で3kg脂肪燃焼したければ、1日あたり720kcalずつアンダーカロリーとして消費していけば、理論上可能である。

毎日、きちんと食事制限し、ジムに通うことができれば無理なくこなせるスケジュールだ。

個人的には1カ月3kg以上のダイエット・ボディメイクはオススメしない。

科学的な根拠というより単純にしんどいため、きちんと目標に合わせた期間設定で達成するべきである。

食事制限のタイプもいくつかあるとコミ熱的には考えている。

・PFCバランスを整えたバランスタイプ

・糖質制限タイプ

・脂質制限タイプ

何を食べながらダイエット・ボディメイクしたいか自分の食事スタイルと合うか見極めてから食事制限すると継続しやすい。

まずは自分の食事の記録を1週間分記録してみよう。

さぁ、もたもたしてられない。