食事制限(導入編)
どーも。コミ熱です。
今回は食事制限について、コミ熱的な観点から軽くご紹介します。
ダイエット・ボディメイクを行う上で必ず耳にするのが、食事制限という言葉。
コミ熱的結論から言うと、
焦って食事制限する必要はないし、自分に合った制限方法を選択すればいいと思う。
大事なことはまずは運動習慣をつくるということ。
もちろんコンテスト出場を目指すような人は別だが、そうでない限りは摂取kcalさえ守れば、一定のラインまではダイエット・ボディメイクは可能である。
無理な食事制限をいきなりすることで体調を崩したり、暴飲暴食や継続しない原因にもつながる。
基本的なダイエット・ボディメイクの考え方は四則演算(＋－×÷)で計算できる。
まずは基本ルール
“基礎代謝 ＋ 消費kcal ≧ 摂取kcal”
上記のようになることが前提である。
食べたいものを食べたければ運動すればいい、運動したくなければ食事制限すればいい。
食べまくりたければ運動しまくればいいって話。
次に覚えておきたい数字(諸説あり)
体脂肪を1kg燃焼させるために必要なkcal：7,200kcal
タンパク質(protein) 1gあたりの消費kcal：4kcal
脂肪(fat) 1gあたりの消費kcal：9kcal
炭水化物(carbohydrate) 1gあたりの消費kcal：4kcal
※以下、頭文字をとってPFCと呼ぶ
これを基に食事のバランスを組み立てる。
まずは状況把握のために現在の食事を記録してみよう。
おそらく、ほとんどの人がオーバーカロリーとなってしまっているのではないだろうか。
例えば、下記のような食事をしたとする。
朝：ご飯(1膳)、味噌汁、焼鮭、納豆、目玉焼き
昼：サンドイッチ、ナポリタン、ヨーグルト
間食：チョコレートクッキー(5枚)
夜：ご飯(1膳)、味噌汁、唐揚げ(3個)、ビール
日常どこにでもありそうな食事だが、
P：99.8g、F：102.3g、C：293.5g 合計：2,647kcal
上記のようにかなりのkcalを摂取している。
基礎代謝量は年齢や体重、筋肉量によって上下はするが、
男性：1,600～2,000kcal前後
女性：1,000～1,200kcal前後 となるため、
男性であれば、600～1,000kcalほどオーバーカロリーとなる。
1カ月で1kg脂肪燃焼したければ、1日あたり240kcalずつアンダーカロリーとして消費していけば、理論上可能である。
1カ月で3kg脂肪燃焼したければ、1日あたり720kcalずつアンダーカロリーとして消費していけば、理論上可能である。
毎日、きちんと食事制限し、ジムに通うことができれば無理なくこなせるスケジュールだ。
個人的には1カ月3kg以上のダイエット・ボディメイクはオススメしない。
科学的な根拠というより単純にしんどいため、きちんと目標に合わせた期間設定で達成するべきである。
食事制限のタイプもいくつかあるとコミ熱的には考えている。
・PFCバランスを整えたバランスタイプ
・糖質制限タイプ
・脂質制限タイプ
何を食べながらダイエット・ボディメイクしたいか自分の食事スタイルと合うか見極めてから食事制限すると継続しやすい。
まずは自分の食事の記録を1週間分記録してみよう。
さぁ、もたもたしてられない。
努力する意味
どーも。筋肉強化週間のコミット熱田です。
皆さんが努力する意味ってなんでしょうか。
大抵の人は自身で設定した目的や目標を達成するために努力しているのだと思う。
中には“達成感”に快感を覚え、その快感を味わうために努力している人もいる。
では、努力する本当の意味、最大の価値とは、果たしてなんでしょうか。
俺は、“これを学んだ”という学習感に最大の価値があると思う。
努力したこと単体より、自分の中に何が得られたのかを重視する。
努力できる人たちは、結果よりも過程を重視する。
「どうせ勝てないからやらない」「今から一流になるのは難しいからやらない」とは言わない。
「勝てるようになるかどうかは分からないが、そこに至るまでの過程が大事」あるいは、「一流を目指す姿勢が重要」である。
そのために自らが考え、行動する。
これこそが努力するにあたっては最も有益であり、効率的で価値を見出す。
努力しているのになかなか結果が得られず、悩んでいるあなた。
“やってて意味あるの？”
“何も変わってないじゃん” など
周囲から筋トレに対する悲観的な意見をもらっても全く相手にする必要はない。そのまま突き進め。
それは、ただ発言者本人が自分を肯定しようとしているだけだ。
むしろ、変化しようとしていることが周囲に認知され始めたということで、プラスに捉えよう。
ただ、注意しなければいけないこともある。
あまりにも“努力”“努力”と努力していることに固執するとその努力していること自体に満足してしまい、“努力しているから”と変な思い込みが生まれる。
また、この“努力”を自分の無意識下に刷り込み、行動しない限り、失敗や挫折の原因にもなる。
(TwitterでDeaL(@success_deal07)さんも同じようなこと言っておりました)
イチロー選手も“努力は報われますか？”という質問に対して、
「報われるとは限らないですね。もっと言えば、努力と感じている状態は、まずいでしょうね」
「その先に行けば、きっと人には努力に見える。でも、本人にとってはそうじゃない…という状態が作れれば、それは勝手に報われることがある…ということだと思います。」と回答している。
林修先生は「努力は裏切らないという言葉は不正確、正しくは、“正しい場所で、正しい方向で、充分な量なされた努力は裏切らない。”」と回答している。
何事もやればいいってものではありません。
自分の意志で自分の頭でしっかりと考えて、結果に繋げていこう。
夏まであと1カ月！ラストスパートですね。
そろそろ理論だけではなく、サプリメントやトレーニングについてもブログにまとめようと思う。
今必要なもの
どーも。何かあるたびに筋肉や筋トレに置き換えて押し付けがちのコミ熱です。
筋肉、筋肉、筋トレ、筋トレとこれだけ言っているとただのバカ扱いされてしまうことも多々ある。。
でもね、俺は世の中に存在するほとんどが筋肉や筋トレが解決に導いてくれると思っている。
“他になんか趣味ないの？”
“何を目指してるの？”
“頭おかしいの？バカなの？”
“筋トレのどこが楽しいの？” など
散々な言われようですが、コミ熱からしたらこの魅力に気付けていない人は、もったいない。
(まだ筋トレしてないの？逆に大丈夫？)って思ってしまうのが本音。
筋トレに関する自己啓発本だってたくさん出版されているし、筋トレによってQOLを向上させる活動はますます盛んになっている。
モテたい、痩せたい、自信が欲しい、威厳が欲しい、健康になりたい(肩こり、腰痛、体力、美肌、美容、アンチエイジング、禁煙)、精神力が欲しい(忍耐力、継続力、計画力)、趣味が欲しい、友達が欲しいなどの悩みは筋トレをすることですべて解決できる。
Testosterone(@badassceo)さんも同じようなことを言っている。
乗っかるわけではなく、全く同感である。
なぜなら、俺自身も経験を通して、実感したからだ。
はあちゅう(@ha_chu)さんも下記のようなことをツイートしていた。
“生き様がコンテンツになる今の時代、自分だけの物語を持つ人が一番強い。物語はただスマホを見ているだけでは生まれない。知識があるだけでは、主人公になれない。人と関わり、足を動かし、お金を使い、リスクをとり、時間をかけ、誰かの心を動かす。そうしてやっと物語が始まる。”
コンテンツ、即ちその生き様が面白いと評価され、求められているということはそこへの関心・意欲が集まっていることに違いない。
自らの人生の主人公は自分であり、どんな形であれ自分の物語を持つことでようやく存在価値が生まれ、自分にしかない付加価値が生まれる。
まさに筋トレで筋肉を身につけることで、人と関わり、足を動かし、お金を使い、リスクをとり、時間をかけ、誰かの心を動かす。と言っているようにしか聞こえない。
(都合の良い解釈ですが、本気です。はい。笑)
最近、若いマッチョ(フィジーカー・ボディビルダー・パーソナルトレーナー等)の快進撃が止まらず、どんどん突き進んで行く。
SNSなどを巧みに活用し、時代を巻き込み、虜にしている。
若い人材がこのように活用できるものをフル活用し、活躍している姿は非常に素晴らしいことである。
筋肉、筋トレ、フィットネス業界が今どこのレイヤーなのかは不明、かつ業界規模がどれ程まで拡大するかによって母数は変わるので何とも判断しにくいが、AIの開発・普及がさらに進み、世の中から人が排除され、人が余暇活動に力が注がれる時代になるに連れて、さらに注目を集めるのではないだろうか。
時代は資格やスキル、学歴などのスペックだけではなく、筋肉も必要な時代だ。
自分にしかない筋肉を身につけるための筋トレで、自分の物語を持ち、自分をブランド化し、価値を高める。
何かに悩んでいる方、まずは筋トレを始めて、思考や環境、体型を変え、自分にしかない物語を作り始めよう。そうすれば新たな道は見えるはず。
今必要なものは自分だけの物語だ。その物語のきっかけになるのは筋肉なのかもしれない。
ここを意識しているかしていないかで数年後の自分の立ち位置は変わるのではないだろうか。
俺は何を始めるにもイノベーター・アーリーアダプターまでのレイヤーに入り、時代の波には乗り遅れないようにしたい。
《参考》イノベーター理論
・イノベーター(革新的採用者)
冒険的で、新しいものを進んで採用する人。
・アーリーアダプター(初期採用者)
流行に敏感で、自ら情報を集め、判断を行う人。
多数採用者から尊敬を受けオピニオンリーダーとも言う。
・アーリーマジョリティ(初期多数採用者)
比較的慎重で、初期採用者に相談するなどして平均より早くに新しいものを取り入れる。
ブリッジピープルとも呼ばれ、追随的な採用活動を行う。
・レイトマジョリティ(後期多数採用者)
比較的懐疑的な人で、世の中の普及状況を見て模範的に採用する。
フォロワーズとも呼ばれる。
・ラガード(採用遅滞者)
最も保守的で流行や世の中の動きに関心が薄い。
イノベーションが伝統になるまで採用しない伝統主義者とも呼ばれる。
ロジャーズの採用者分布曲線
ボディメイクして変わったこと
どーも。コミ熱です。
負けじと連チャンで書くよ。
俺がボディメイクして変わったこと、得られたこと。
それは、“モテ”である。
コミ熱の個人的な指標だが、モテ始めてきたという実感がある。
コソ(ここは思い込みじゃないはず(笑))
コソコソ(ちなみに異性とは限らず、同性等老若男女のさまざまな特典もあります。。。)
元々あまりモテる方ではないため他の人より水準は低いかもしれないが、夏前から体が仕上がっていくにつれて遊びや飲み会の誘いのオファーが増える。まじで増える。
これは今まで確実になかったことだ。
これだけで良いことだし、立派な収穫だ。
ありがたいことに本来の目的以外にも副産物はたくさんある。
それは、
・思考：デブ思考からスマート思考、マイナス思考からプラス思考へ
・健康：禁煙、血流改善、美肌効果、寝付き寝起きが改善
・時間：時間の有効活用、多方面のパフォーマンスが向上
・清潔感：汗がサラサラになり、汗を書いても爽やかな印象に(当社比較)
・高揚感：パワーが漲り、活き活きとしている印象に(当社比較)
・ファッション：さまざまなテイストのファッションに挑戦できるようになった。(ファッションセンスとは別)
⇒QOLが向上し、人間的魅力が増した。
これにはすべてホルモンが影響している。
筋トレをすることで、テストステロン(モテホルモン)・成長ホルモン(若返りホルモン)・セロトニン(幸せホルモン)・アドレナリンなどが分泌され、筋肉増加・脂肪燃焼の他に、血流が良くなったり、若返ったり、精神が安定したり、自信がついたり、やる気が出たり、幸せを感じやすくなったりとプラスの効果が非常に多い。
そして、何より自分が変わったということを実感できているということが大きいのではないか。
このように身をもって実感できることって少ないし、その気付き・プロセスを大事にすれば何に置き換えても同じ結果が得られると思う。
何かに困っていたり、変えたいと思ったら筋トレを始めてみると、きっと解決に導いてくれる。
時には思い込みも大事。思い込みによる力で効果も倍増すると俺は思う。
。。。書き終えて今気づいた。
筋トレが趣味になり、経験を重ねていくうちに筋トレが特技になった。
そして、その筋トレが友達の少ない俺に“筋肉”という大親友を与えてくれた。
筋肉はきちんと向き合えば応えてくれる、いつもそばにいてくれる。
筋肉は裏切らない。裏切るのはいつも自分。
筋肉に感謝
継続させる秘訣 ～その①～
どーも。コミット熱田です。
誰しも三日坊主や挫折を経験したことはあると思う。
それは当たり前だし、仕方ない。
認めよう、俺もある。
前回のブログで述べたように誰に何を言われても、何を思われても絶対にブレない圧倒的な熱量の“明確な目的”をしっかり持ち、優先順位をつけてから始めれば大丈夫。(その姿をイメージして！)
何もかもまとめて一気に始めようとするから、きついなどのマイナスイメージがついてしまい、継続しない原因となる。
ただし、その目的を達成するためには辛いことも厳しいこともたくさんある。
目の前には数えきれない程の壁が現れると思う。
では、その壁をどのように攻略するか。
壁って、乗り越えることもできれば、ブチ壊すこともできるし、避けることもできるし、引き返すこともできる。
中にはすり抜けることができる人もいるかもしれない。
要は場面に応じて、適したテクニックを使うってこと。
それが俺の言うプラスの“思い込み”とマイナスの“思い込み”ね。
ここはTwitterなどで小出しにしながら伝えていくよ。
それでは早速、コミ熱的優先順位～
1：ジムの選定～入会
仕事前に行くのか、仕事後に行くのかで営業時間や場所の選定はほぼ決定するが、月極で入会しよう。回数を行けば行くほどお得だし、ビジターで行くことによる甘えもなくなる。
最近、どこのジムもビジターは高いしね。
では、どうやってジムを選択するか。
・自宅近く
・会社行き(途中下車)
・会社行き(会社の最寄駅)
・会社近く(会社の最寄駅)
・会社帰り(途中下車)
・会社帰り(自宅の最寄駅)
⇒自分のライフスタイルに合ったところで、低コストかつ自然の流れで寄れるところをオススメする。
電車の乗り換えコストや駐車場コストが掛かったり、わざわざひと手間加えないといけない場合は継続しない原因にもなるので、注意が必要だ。
仕事が終わってから行く人は、一時帰宅し、荷物を準備してから向かうなどの行為も甘えの原因にもなるので注意！
ジム内に月極でロッカーを借りることができるところもあるので、活用するのもあり。
(1,000円/月ほどでその他のコストに比べたら安く、シューズなどの荷物も減らせる。)
2：トレーニングウエアの選定
トレーニングだからと言って、軽視しないこと。
昔履いてボロボロになったスニーカーやランニングシューズを使用したり、部屋着のようなウエアでトレーニングするのは禁止。
ウエアのコーディネートも楽しみ、ジムに行きたいと思えるように思いっきりオシャレしよう。
もちろん機能性も大事だが、着たいウエアを自由に着て、そこすら楽しもう。
昔から使っていた物をたまたまあったからという理由で再利用したりすると、壁にブチ当たった時に少し間が差し、“どうせ捨てようと思ってた物だからいいや”という気持ちが生まれる。
これが結果甘えに繋がり、継続しない原因となる。
3：通う習慣
生活する上で毎日必然と行っていることをジムで行う。
・仕事のメールのチェック
・読書
・テレビ
・映画鑑賞
・勉強
・風呂 etc
エアロバイク漕ぎながら本を読み、風呂に入ってから帰る～。何てことしたら有効活用し過ぎだし、光熱費の節約にもなって最高でしかないよ。
これが結構大事で、ここがあるのとないのとでは全然違う。
元々ある習慣に乗っかるだけで、その場所を変えるだけだ。
4：運動習慣
人の真似でもいいし、トレーナーに聞いてみてもいいけど、まずはマシンを色々触ってみよう。
使い方、動き方はそれぞれ異なるので、まずは遊園地感覚で全部試してみる。
面白い動きだったり、“これなら自分にもできそう”というものを見つけ、興味を持つこと。
お気に入りのマシンを数台見つけ、ジムに通うたびに全身を満遍なく動かし、眠って怠けている筋肉を刺激しよう。
まずはここまで。
環境や形ってものすごく大事。
だって、これから体内環境だったり、体型を変えていくんだよね？
何事も整えるところから始めなきゃ。
これを実践するだけであなたは既に少し楽しさを覚えているはずだ。
また一歩前進。
きっかけ
どーも。コミット熱田です。
第一回目ということで、どんな内容を書こうか悩んだけど、まずはボディメイクに目覚めたきっかけにするか。
ありきたりな動機だし、そんな面白い内容でもないし、拙い文章だけどお許しを。
早速、なぜ、俺がボディメイクに目覚めたかというと。。。
それは、“モテたい”からである。
人間誰しもモテたいはず。ここは絶対に譲れない。
モテたくない人なんていないでしょ。
(既にモテ過ぎてて、これ以上もうええわーってのは別)
次に、モテるための要素として真っ先に浮かんだのが、ルックス(顔・身長・ファッション・体型・清潔感)、スペック(学歴・職業・収入)である。
ほとんどにハンディキャップを背負った俺は、自分の力で何とかカバーできるところの“清潔感”にまずは焦点を絞ったってわけ。
ストナンとかテクニックもあると思うけど、ここの加点要素はかなり大きいと思うし、ここを改善しないと戦うフィールドにすら立てない。
だから圧倒的な努力と運動量でまず痩せてスリムでカッコいい体を手に入れようって思った。
そうすれば、その先に他の何かも見えるかもしれないと強く思い込んで。
(うん。思い込みって大事。)
筋トレ歴は10年以上、本格的なボディメイク歴は4年ほど。
ボディメイク1年目は3か月で21キロ痩せた。嬉しかった。
でもね、
そんなダイエット・ボディメイクってそんな簡単でもなく、維持するってのが一番大変なのよ。一瞬でリバウンドしたからね(笑)
でもねでもね、
挫折や失敗があるから改善点も見えるし、より効率良くできるようになる。
大事なことは、自分で興味を持ち、しっかりと学び、知識・知恵を身につけて、実践すること。これに限る。
しかし、それだけだとただの根性論。
たまには甘えたいし、優しくされたい。そこからこの言葉が生まれた。
“ダイエットは思い込みが3割”
プラスの思い込みとマイナスの思い込みを上手く使い分け、思い込みブーストを発動させて行うボディメイク・ダイエット術である。
モチベーションコントロールだったり、ダイエット・ボディメイクのテクニックってのをこのブログでは紹介していこうと思う。
このブログを読んでいる方、変わりたいと思ってるんだよね？
その時点で既に前進できてるよ。一緒に頑張ろう。
まずは、誰に何を言われてもブレない“明確な目的”をしっかりと持つこと。
そして、このブログをきっかけに独自の理論でダイエット・ボディメイクができるようになればこれ幸い。
※このブログを読んだからと言って痩せなかった、変われなかった等のクレームは一切お受けしません。
結局自分次第だし、負けたのは自分だから。
自分のことは自分が一番良くわかってるよね？
何事にも通ずるよ。
気付いた頃には“すべては自分のため”になってるよ。
